【2023推薦】不到50歲關節卻不靈活？竟是因為運動傷害！
隨著運動風氣的盛行，健身、瑜珈、游泳、慢跑等相關運動都被現代人所重視，但是年齡的增長，身體的關鍵部位的耐受度也會變得不一樣或是更脆弱，特別是中年人，是不是想像平常一樣好好運動，但發現越來越容易受傷?關鍵部位也容易卡關、不太靈活，甚至變得不想出門呢？
別擔心！有關鍵部位卡關問題的快看過來，這篇文章要來和大家說明為什麼中年人運動常卡關？隨著年齡增長，適合做些什麼運動？以及四項小訣竅，幫助中年人和運動傷害說掰掰！讓中年人們可以根據以下小知識，更能掌握自身關鍵部位的相關護理喔！
目錄
1. 為什麼中年人運動，反而帶來負面影響？
中年人想利用空閒時間運動健身，保養身體，但是才剛開始運動，足部就開始「卡關」了嗎？
一般人進入中年時期時，骨質流失的速度加快且肌力也開始下降。然而，中年人常常誤以為身體狀況與年輕時差不多，繼續使用原來的運動方式，但一不小心就容易造成身體的損傷，通常在診所中，常見的運動傷害多發生在下半身，主要原因是下半身的肌肉較少訓練且柔軟度較差，如果運動過於激烈或者姿勢不正確，就更加容易對關鍵部位造成負擔了，運動時還請多多留意！
2. 選對運動，中年人也能輕鬆活動！
根據上述所提，中年人因為身體因素，導致運動的過程中需要注意很多細節，這樣的情況是不是讓中年人們對運動畏手畏腳的呢？為了讓中年人也能像年輕人一樣，開心自在的樂活養身，以下提供三種適合中年時期的運動方式：
老年人走路緩慢的原因，可能是腳踝及小腿沒有力，雙腿無法進行「推蹬」的動作，就沒有辦法邁開步伐走路，「深蹲」肌力運動，可以有效增加肌力，鍛鍊核心肌群、股四頭肌，以及臀大肌！
（一）深蹲：站立雙腳張開，與肩同寬，然後進行蹲馬步的動作，膝蓋垂直往下蹲，深蹲請抬起身體，同時感受臀部向下坐至大腿與地面平行，身體不要前傾，起初長輩也可準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子深蹲。建議中年人每日可視身體狀況重複這個動作每天做2組、一組10下，共20下，幫助肌肉鍛鍊！此運動有助於增強下肢力量，讓每一步越走越穩固！
（二）扶牆式伏地挺身：面向著牆壁，將雙手放在與肩同寬或稍寬的位置，手掌貼著牆壁，雙腳與肩同寬，腳跟離地，保持背部挺直，身體向前傾斜，將重量放在手臂上，後背肌肉發力，使胸部盡可能貼近牆壁。利用上臂的力量將上半身推起，就像做伏地挺身一樣的感覺，建議中年人每日可重複這個動作至少2組，1組10次，讓身體慢慢適應！
這項運動有助於訓練手臂肌肉和後背肩胛骨的力量，幫助改善駝背姿勢，同時提升日常生活中處理買菜、提重物等活動的能力。
（三） 快走：快走是一種能夠提高心率並利用肌肉的運動方式。對於關鍵部位無力的中年人來說，快走比慢走更適合，可以選擇半走半跑的方式進行，以便根據自身的能力進行調節，重點不在於每天走多少步，而在於注意姿勢和速度！在快走時，請保持每秒約1至2步的速度，保持目光直視前方，同時收緊小腹、保持背部挺直，踏出大步前進，讓腳跟先著地！剛開始或許無法每秒1至2步，可以從超慢跑開始，跟著節拍器一起進行超慢跑運動，再慢慢加快速度，中年人在快走運動執行的過程中盡量保持正確的姿勢和速度，以獲得最佳效果。
以上為三種適合中年人的運動方式，參考上述的建議，讓中年人在運動的過程中也能樂開懷！
3. 輕鬆記下四要領，和運動傷害說掰掰
日常生活中，中年人們在做各項運動時，隨著年齡的提升，中年人們更應該注重「暖身」，運動前不僅可以讓身體做好伸展，也可以降低運動傷害的發生，因此以下提供四種小訣竅：
（一）熱身/暖身：中年人在進行運動前熱身是非常重要的步驟，它是不可或缺的。如果沒有進行適當的熱身，較容易對關鍵部位或是肌肉造成不好的影響。
（二）選擇適合的運動：選擇適合身體可負荷的運動強度是非常重要的，如果習慣每次慢跑1公里，盡量不要突然增加到跑10公里，這樣的快速變化會對身體造成負擔，因此需要逐漸增加運動強度，讓身體有時間適應，避免運動傷害的發生。
（三）備足所需護具：針對容易受傷的身體部位，使用支撐型護具可以穩定支撐，減少肌肉和關鍵部位受衝擊的風險，此類護具能夠固定相應的區域，以提供額外的保護。另外，對於容易有身體碰觸的運動，例如足球、籃球等，預防型護具可以提供緩衝效果，減輕碰撞帶來的衝擊。這些護具可以緩解撞擊力量，保護身體免於受傷。
（四）適時補充養分：在運動前，需確保攝取足夠的碳水化合物，特別是選擇低GI值的碳水化合物更為理想，例如，瓜、全麥土司或蘋果等，這些食物可以支援肌肉收縮；在運動後，可食用蛋白質豐富的食物，例如雞蛋或雞胸肉，這些蛋白質能夠支援肌肉恢復和發展，確保身體能夠有效地修復受損組織並適應運動的需求。
以上為四項中年人運動前後的暖身事項，幫助中年人減緩關鍵部位受影響的機率！
最後，這篇文章提供中年人減緩運動傷害的建議，根據上述所提供的方法，讓中年人在運動健身時，都能像年輕時一樣毫無拘束！且運動的好處很多，包括增加肌肉力量及肌耐力、關節活動度、心肺功能、身體協調及平衡功能，擁有獨立生活的能力到處遊山玩水，更重要的是活得有尊嚴！
